Heerlijke groente recepten voor een gezond voedingsevenwicht

Groenten bevinden zich op de één na onderste laag in de voedselpiramide en dat is niet voor niks. Ze zijn onontbeerlijk voor een gezonde levensstijl en moeten daarom dagelijks in ons menu worden opgenomen. Goede afwisseling betekent niet alleen genieten van onze maaltijd maar het geeft ons een afwisselend scala van vitaminen en mineralen die ons lichaam nodig heeft. De meeste mensen vallen uit pure gemakzucht veelvuldig terug in de door hen bekende recepten. Maar willen we lekker, afwisselend en gezond eten, dan zit er maar één ding op; we moeten leren koken. Met deze recepten kun je rekenen op een goede start!

Spinazieflan met tomatencoulis

• Porties: 4
• Calorieën: 341
• Voorbereidingstijd: 15 min
• Kooktijd: 40 min
• Moeilijkheidsgraad: makkelijk

Ingrediënten

• 1 kg spinazie
• 1 sjalotje
• 8 eieren
• 4 eetlepels kookroom
• boter
• zout
• peper
• nootmuskaat
• Voor de coulis:
• 500g rijpe tomaten
• 1 middelgrote ui
• 1 eetlepel geconcentreerde
• tomatenpuree
• 1 eetlepel wijnazijn
• 1 eetlepel Worcestersaus
• olijfolie
• zout

Coulis bereiden

Verhit in een pan twee eetlepels olijfolie. Voeg de fijngehakte ui erbij en laat goudbruin worden. Voeg vervolgens de in grove stukken gesneden tomaten, de geconcentreerde tomatenpuree, de Worcestersaus, de azijn en een beetje zout toe en laat het geheel op laag vuur ongeveer 20 minuten smoren. Pureer de ingrediënten tot een coulis en voeg eventueel nog wat extra zout toe.

Spinazie koken

Was de spinazie in koud water en doe ze zonder uit te laten lekken in een pan. Wok de spinazie in enkele minuten onder voortdurend roeren tot al het water is verdampt en de spinazie zacht is geworden.

Sjalotje fruiten

Fruit het fijngehakte sjalotje in een klein beetje boter tot deze glazig begint te worden.

Ingrediënten mengen

Klop de eieren in een grote kom samen met de kookroom en een snufje nootmuskaat. Voeg zout, vers gemalen peper, het gefruite sjalotje en de spinazie toe en roer alles goed door elkaar.

Flan laten garen

Doe het mengsel in met boter lichte ingevette eenpersoonsovenbakjes en laat ze in de oven au bain marie garen. Dien ze warm of lauwwarm op, gepresenteerd op een bedje van de verse tomatencoulis.

Groenteovenschotel met kaas

• Porties: 4
• Calorieën: 135
• Voorbereidingstijd: 10 min
• Kooktijd: 30 min
• Moeilijkheidsgraad: makkelijk

Ingrediënten

• 100g geitenkaas
• 2 rode paprika´s
• 2 courgettes
• 2 tomaten
• 1 ui
• 1 theelepel zoete
• paprikapoeder
• verse tijm
• olijfolie
• zout
• peper

Ingrediënten snijden

Was de paprika´s, verwijder de zaadlijsten en snijd ze in lange repen. Snijd de tomaten in plakjes. Snijd de courgette over de lengte in dunne plakken. Pel de ui en snijd hem fijn. Snijd de kaas in blokjes.

Groenten apart bakken

Bak de paprikareepjes in een grote koekenpan in een beetje olijfolie. Haal ze uit de pan en bak vervolgens in dezelfde olie de courgetteplakken. Haal dan de courgette ook uit de pan en bewaar samen met de paprika. Voeg wat extra olijfolie toe
en fruit de ui op laag vuur tot deze bruin begint te worden. Voeg de plakjes tomaat erbij, de tijm en de paprikapoeder en
laat alles afgedekt 10 minuten smoren.

In oven laten garen

Leg alle groenten op een ovenbakplaat, kruimel de geitenkaas eroverheen en druppel er een beetje olijfolie overheen. Laat het gerecht op een hoge temperatuur in de oven gratineren en serveer met olijfbrood.

Gegratineerde spruitjes

• Porties: 4
• Calorieën: 340
• Voorbereidingstijd: 20 min
• Kooktijd: 45 min
• Moeilijkheidsgraad: makkelijk

Ingrediënten

• 500g spruitjes
• 250g rundergehakt
• 250g varkensgehakt
• 8 plakjes kaas
• 1 ui
• olijfolie
• kaneelpoeder
• zout
• peper

Spruitjes koken

Was de spruitjes en verwijder de buitenste blaadjes. Kook ze 20 minuten in een pan water met zout. Giet ze af en bewaar ze.

Mengsel bereiden

Fruit de ui in een pan met een beetje olijfolie tot deze glazig begint te worden. Voeg het gehakt toe, breng op smaak met zout en peper en strooi wat kaneelpoeder eroverheen. Doe dan de spruitjes erbij, meng goed met het gehakt en laat nog enkele minuten smoren.

Gratineren

Doe de helft van het spruitjesgehaktmengsel in een ovenschaal. Leg de plakjes kaas erbovenop en bedek de plakjes vervolgens met de rest van het mengsel. Dek de ovenschotel af met aluminiumfolie en bak de schotel in 15 minuten in de oven af. Warm opdienen.

Parmezaanse kaas

De gegratineerde spruitjes krijgen een extra lekkere smaak als je oude of belegen kaas gebruikt, zoals Parmezaanse kaas. Rasp de
kaas en strooi deze net voordat de schotel de oven in gaat met een paar klontjes margarine over de groenten.