Bereid je groenten maar behoud de voedingsstoffen!

Groenten zijn een belangrijke bron van voedingsstoffen. Al naar gelang de manier waarop groenten worden bereid, kunnen we van al het goede ervan heerlijk genieten. Met de juiste bereidingswijze kunnen we groentegerechten net iets lekkerder maken, maar hoe behoud je al die voedingsstoffen? Moeten we allemaal overgaan op rauwe groenten om gezond te eten of zijn er andere bereidingswijzen die tegemoet komen aan de eisen van je lichaam. Bereid de groenten met zorg zodat je alle vitamines en mineralen binnenkrijgt en eet ze onbeperkt de hele dag door, je zal gezonder worden en het eten van groente is tevens uitermate geschikt voor mensen die willen afvallen.

Bereidingswijze

Met de juiste bereidingswijze kunnen we groentegerechten net iets lekkerder maken. Aan de ene kant bepalen kleurrijkheid, presentatie en originaliteit van het gerecht of we veel of weinig zin krijgen, maar aan de andere kant is ook de kookmethode van belang en zorgen we hiermee dat voedingsstoffen in meer of mindere mate behouden blijven. Als we groenten te lang laten koken, verliezen we bijna de helft van de aanwezige vitaminen en mineralen. Daarom is het aan te raden om groenten altijd beetgaar te koken en slechts enkele minuten in kokend water te houden zodat alle goede eigenschappen van de groente behouden blijven.

Tevens is het van belang, als de soort groente het toelaat, om bij het koken van groenten zo min mogelijk water te gebruiken en de groenten zo groot mogelijk te laten. Het groentekookvocht kunnen we vervolgens gebruiken bij de bereiding van bijvoorbeeld soepen en bouillons omdat juist daarin alle vitaminen en mineralen zitten.

Er bestaan nog andere manieren om ervoor te zorgen dat zoveel mogelijke voedingsstoffen behouden blijven. Vanuit dit standpunt gezien is stomen één van de gezondste bereidingswijzen (de in de voedingsmiddelen aanwezige mineraalzouten en vitaminen worden hierbij namelijk geconcentreerd), maar ook eten bereiden in de snelkookpan (vanwege bereidingssnelheid) of in de magnetron. Daarentegen zijn gebakken groenten het minst gezond, want ook al smaken ze soms lekkerder en zijn ze sappiger, ze bevatten wel meer calorieën, zijn moeilijker verteerbaar en verliezen bij de bereiding de meeste voedingsstoffen. We kunnen groenten wel weer grillen of wokken want met deze bereidingswijzen worden de minste vetten gebruikt. De gezondste manier om groenten te eten is rauw, bijvoorbeeld in een salade.

Voedingsstoffen in overvloed

Het opnoemen van alle gezonde eigenschappen die groenten bevatten is onbegonnen werk. Maar in het algemeen kunnen we wel een aantal gemeenschappelijke goede eigenschappen aanwijzen die bij vrijwel elke groente in meer of mindere mate voorkomt. Ze bestaan voor ongeveer 80% uit water, dat een uitstekend middel is bij het verwijderen van de giftige stoffen uit ons lichaam. Bovendien bevat het merendeel van de groenten zeer weinig calorieën, ongeveer 50 calorieën per 100 gram, met uitzondering van artisjokken en aardappels. Hierdoor is het eten van groenten uitermate geschikt voor mensen die willen afvallen. Daarnaast bevatten groenten veel vezels, ongeveer 2 tot 10% van hun gewicht, belangrijk bij het regelen van een goede darmfunctie. Ook valt het hoge gehalte aan vitaminen (met name vitamine A, C en E) en mineralen waaronder kalium, calcium en ijzer op.

In perfecte conditie

Groenten zijn in diverse vormen in de winkel verkrijgbaar: bevroren, ingeblikt, gedroogd, ingemaakt….maar de beste manier om ervoor te zorgen dat alle voedingsstoffen behouden blijven is door het kopen van verse groenten of door de groente rechtstreeks uit je groentetuin te plukken. Iedere groente is natuurlijk anders; maar in het algemeen geldt een aantal regels die bij aankoop belangrijk zijn. Het product moet intact zijn, geen deukjes of vlekjes bevatten en er helemaal gaaf uitzien. Het bewaren van groente en ervoor te zorgen dat er geen voedingsstoffen verloren gaan is net zo belangrijk als het moment van aankoop. Als we groenten kopen die snel bederven, moeten we daar bij de aankoop ervan al mee rekening houden: we dienen de groenten dan snel te bereiden. In het algemeen is het beter om seizoen producten te kopen (verser en goedkoper). Bewaar groenten thuis in de koelkast zonder verpakking zodat ze kunnen ademen of maak enkele gaatjes in de verpakking. Het beste is om die niet binnen twee of drie dagen worden bereid in te vriezen. Dompel de groenten alvorens ze in te vriezen eerst enkele minuten onder in kokend water. Groenten die we rauw eten kunnen beter niet worden ingevroren.

Gevulde groentesoep

• Porties: 4
• Calorieën: 365
• Voorbereidingstijd: 15 min
• Kooktijd: 60 min
• Moeilijkheidsgraad: makkelijk

Ingrediënten

• 1,5l vleesbouillon
• 225g gedroogde witte bonen
• 225g dunne sperziebonen
• 1 courgette
• 2 wortels
• 1 prei
• 1 grote aardappel
• 2 rijpe tomaten
• 2 teentjes knoflook
• 1 takje verse basilicum
• 4 eetlepels olijfolie
• zout
• peper

Bereidingswijze

Groenten wassen en kleinsnijden: was de courgette, de aardappel, de wortels, het wit van de prei, de sperziebonen en de tomaten en snijd ze in kleine stukjes.

Groenten koken: schenk de bouillon in een soeppan en breng aan de kook. Voeg de geweekte witte bonen toe en kook ze met de deksel op de pan op laag vuur gaar. Giet de bonen af, bewaar ze en schenk de bouillon weer terug in de pan. Doe de rest van de groenten, behalve de tomatenstukjes, erbij en kook ze op laag vuur tot ze bijna gaar zijn.

Pasta maken: stamp de knoflook met de basilicum fijn. Voeg een grote lepel gekookte witte bonen toe en pureer het mengsel terwijl druppelsgewijs wat olijfolie wordt toegevoegd en een fijne pasta ontstaat.

Alles mengen: doe deze pasta bij de ingrediënten in de soeppan, voeg de bewaarde tomatenstukjes en witte bonen toe en roer alles voorzichtig door elkaar. Voeg naar smaak zout toe en laat de soep doorkoken tot de groenten gaar zijn.