Gezond koken in vijf stappen

Iedere keer duiken er weer berichten op dat in onze voedingsmiddelen teveel zout en andere stoffen zitten die niet goed zijn voor onze gezondheid. Gebruik daarom zo weinig mogelijk producten uit conservenblikken en potten. Of lees in ieder geval het etiket waarop staat hoeveel zout en welke E-nummers in het product verwerkt zitten. Beter is het nog om verse producten te kopen waar je mee gaat koken. Gezond koken doe je in vijf stappen.

Opletten

Je bent wat je eet, is een gezegde die angstig dicht de waarheid benadert. Als je elke dag junkfood eet dan gaat dat ten koste van je gezondheid op den duur. Het eten is vet en bevat vaak teveel calorieën, de vitaminen zijn vaak afwezig en het zout, suiker en sommige E-nummers kunnen vervelende ziektes veroorzaken. De basis voor een goede gezondheid is opletten met wat je eet en drinkt.

E-nummers
Er bestaat een hele lijst met E-nummers en de betekenis van deze zogenaamde additieven. Op Wikipedia bijvoorbeeld wordt goed ingegaan op het nut en de schadelijkheid van deze E-nummers. Sommige additieven zijn nodig voor de voedselveiligheid maar van kleurstoffen en smaakversterkers wordt het nut betwijfeld omdat zij alleen maar worden toegevoegd om het product aantrekkelijker te maken. Probeer E-nummers 100-180 (kleurstoffen) en E-nummers 620-650 (smaakversterkers) zoveel mogelijk te vermijden.

Stap 1, gevarieerd eten

Welke voeding en hoeveel calorieën hebben volwassenen en kinderen nodig per dag. Het Voedingscentrum hanteert de Schijf van Vijf, dé leidraad voor gezond, lekker en veilig eten. Hierin veel uitleg over de gevarieerdheid van voeding, producten en wat er dagelijks wordt aanbevolen. Dit is een goede basis om gezond te koken. Op de website zijn ook recepten te vinden.

Stap 2, goede kookboeken

Maar het eten moet wel op een smakelijke manier op tafel komen. Op het Voedingscentrum zijn al meer dan duizend recepten te vinden maar echt creatieve ideeën vind je natuurlijk in de betere kookboeken. Elk jaar wordt het beste kookboek gekozen op de website Kookboek van het jaar. Deze boeken worden genomineerd door een vakjury. Er zijn verschillende categorieën als Nederlands en vertaald, Chefs en Beste initiatief.

Stap 3, verse producten

Koop zoveel mogelijk verse producten. Natuurlijk is het niet erg als er af en toe een conservenblik wordt geopend of de inhoud van een pot in de pan gaat maar probeer het te minimaliseren. Hierboven is al iets gezegd over zout, suiker en E-nummers. Gebruik je toch blikken of potten probeer dan de inhoud aan te vullen met verse producten.

Vlees
Let met het kopen van vlees of het niet te vet is. In varkens- en rundvlees zit namelijk verzadigd en dus verkeerd vet en dat is slecht voor het cholesterolgehalte. Vraag bij de slager naar mager vlees en laat het gehakt ter plekke draaien. Of vraag advies aan de slager. Koop je vlees in de supermarkt dan is het verstandig om het etiket op de verpakking goed te lezen. Het is helaas nog niet verplicht om er kwaliteitsinformatie op te zetten maar veel supermarkten doen het wel.

Kip
Het merendeel van het kippenvlees in Nederlandse winkels is besmet met ESBL-vormende bacteriën. Deze bacteriën zijn resistent tegen verschillende antibiotica. Wees voorzichtig met kip. Bewaar de kip op een koele plek omdat de ESBL-bacteriën zich snel vermenigvuldigen.

Verhitten
Als de kip door en door is verhit gaan de bacteriën dood. Zorg ervoor dat het rauwe kippenvlees niet in aanraking komt met andere etenswaren. Probeer eens een soepkip. Deze kippen zijn hun hele leven aan de leg geweest maar hiervoor niet meer geschikt. Omdat deze kippen veel ouder en dus groter zijn hebben ze meer smaak. Het vlees is taai en moet eerst vier uur gekookt worden. Dan valt het vlees van de botten en kun je het barbecuen, bakken of op een andere manier bereiden. Van de bouillon kun je de heerlijkste kippensoep maken. Van de schadelijke ESBL-vormende bacteriën zal niets meer over zijn.

Vis
In vis zitten wel onverzadigde, dus gezonde vetten die goed zijn voor het cholesterolgehalte. De Nederlander is niet zo'n, viseter en dat is jammer. Je kunt de heerlijkste maaltijden klaarmaken met vis of schelpdieren. In goede kookboeken zijn genoeg smakelijke recepten te vinden.

Groenten
Koop verse groenten en fruit bij de groenteboer of op de markt. In diep ingevroren groenten zitten voldoende vitamines en mineralen. Op het etiket kun je zien of er zout aan toegevoegd is.

Stap 4, voorbereiden

Het voorbereiden voor het koken is erg belangrijk. Als er nog vet aan het vlees zit snij het dan zoveel mogelijk weg. Moet je ergens een ei doorheen doen gebruik dan zomin mogelijk eigeel. Hier zit veel verzadigd vet in. Gebruik magere melk, zure room en geen crème fraîche en maak de dressing voor de salade zoveel mogelijk zelf. In goede kookboeken staan genoeg suggesties.

Wassen
Laat groenten voor het koken niet weken in water omdat de voedingsstoffen eruit verdwijnen. Spoel even goed onder de koude kraan. Gebruik gedroogde peulvruchten omdat hier alle voedingsstoffen nog in zitten. Wat is er tegen om bijvoorbeeld chilibonen een nachtje in de week te zetten. In tegenstelling tot groenten blijven deze stoffen wel bewaard.

Stap 5, koken

Het koken zelf. In plaats van de groenten te koken kun je die ook stomen. De voedingsstoffen blijven dan bewaard. Bovendien blijft de smaak beter behouden.

Olie
Gebruik bij het bakken of wokken zoveel mogelijk plantaardige olie als koolzaad-, olijf- of zonnebloemolie. In bakboter en margarine zitten teveel verkeerde vetten. In olie niet. Grillen en de barbecue zijn nog beter maar laat het vlees niet zwart worden want dat is weer kankerverwekkend.

Kruiden
Beschik je over een balkon of tuin dan kun je heel makkelijk in potten of de koude grond kruiden laten groeien. Uitermate geschikt zijn rozemarijn, tijm, oregano en salie. Maar ook bieslook, basilicum, dragon en peterselie zijn goed te doen op een minder zonnige plaats. Probeer zoveel mogelijk kunstmatige kruiden te vermijden.