Kidneybonen of nierbonen: lekker en gezond

Bij kidneybonen of nierbonen denken de meesten onder ons onmiddellijk aan het Mexicaanse gerecht 'chili con carne'. Kidneybonen zijn een voedingsproduct met een hoge voedingswaarde en kunnen verwerkt worden in tal van lekkere gerechten. Ze leveren veel plantaardige eiwitten en zijn een goed alternatief voor wie de inname van dierlijke eiwitten wil verminderen.

• Beschrijving van de kidneyboon
• Voedingswaarde van nierbonen
• Bereiding van kidneybonen
• Recept: chili sin carne

Beschrijving van de kidneyboon

De kidneyboon of nierboon dankt zijn naam aan de vorm omdat die doet denken aan een nier. Het is een variant van de gewone boon of Phaseolus vulgaris. De Phaseolus vulgaris is een plant uit de plantenfamilie Leguminosae of Vlinderbloemigen. Alle peulvruchten behoren tot deze uitgebreide plantenfamilie. Peulvruchten zijn heel belangrijk voor onze voedselvoorziening. Gewassen als bonen, linzen, erwten, sperziebonen, snijbonen en tuinbonen zijn immers vaak gebruikte ingrediënten in onze keuken. De familie van de Leguminosae is dus een plantenfamilie met een grote economische waarde. Alle plantensoorten uit deze familie dragen peulen.

Een peul is het langwerpig vruchtblad waarin de zaden zitten, de zogenaamde peulvruchten zoals erwten, bonen en linzen. Van sommige planten wordt de peul zelf gegeten, denk maar aan sperziebonen of snijbonen. Van andere planten worden alleen de zaden gegeten, dat wat binnenin de peul zit en wat wij bonen noemen. Peulvruchten worden al eeuwenlang door de mens geteeld. Bij de Romeinen stonden peulvruchten zelfs in hoog aanzien. De naam Cicero is afkomstig van cicer, het Latijnse woord voor kikkererwt.

De kidneyboon, een variant van de gewone boon, komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika en meer bepaald uit Peru. Vandaar werden kidneybonen verspreid over heel Zuid- en Midden-Amerika en met de Spaanse overheersing werden ze geïntroduceerd in Europa. Spaanse en Portugese handelaars zorgden dan verder voor verspreiding in Afrika en Azië. Nu worden ze over zowat de hele wereld geteeld en gegeten. Kidneybonen hebben een rood-bruine kleur en ze smaken lichtzoet. Er bestaan ook bruine, zwarte en gespikkelde nierbonen maar die zijn bij ons minder bekend.

Voedingswaarde van nierbonen

Nierbonen hebben een hoge voedingswaarde:

• Zoals alle bonen zijn kidneybonen heel vezelrijk. Dat heeft een gunstig effect op de darmtransit en werkt cholesterolverlagend.
• Kidneybonen geven traag suikers af en zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en geven een aanhoudend energieniveau. Ze zijn dus een ideaal voedingsmiddel voor wie lijdt aan diabetes of voor wie de bloedsuikerspiegel teveel schommelingen vertoont.
• Het hoge vezelgehalte zorgt ervoor dat je snel een gevoel van verzadiging krijgt. Daardoor ga je automatisch minder eten en dat is dan weer goed voor de lijn.
• In combinatie met volle granen zoals bruine rijst of volkorenpasta, zijn kidneybonen een uitstekende bron van gezonde plantaardige eiwitten. Voor wie minder vlees wil eten zijn kidneybonen een goed alternatief.
• Kidneybonen zijn een bron van ijzer net zoals rood vlees. Maar kidneybonen hebben het voordeel dat ze minder calorieën en bijna geen vetten bevatten.
• Naast ijzer bevatten ze nog andere mineralen o.a. mangaan, kalium en zink. Mangaan is belangrijk voor de stofwisseling in ons lichaam en werkt als antioxidant. Kalium heeft o.a. een gunstig effect op een te hoge bloeddruk en zorgt voor een goede geleiding van de zenuwprikkels. Zink heeft een versterkend effect op het immuunsysteem.

Bereiding van kidneybonen

In kidneybonen zit veel lectine. Lectine is een giftige stof die misselijkheid, braken en diarree kan veroorzaken. Deze stof wordt door koken onschadelijk gemaakt. Kidneybonen mogen dus nooit rauw gegeten worden. Gedroogde bonen moeten eerst geweekt en dan helemaal gaargekookt worden. De weektijd is ongeveer 12 uur. Het simpelste is om ze een nacht van tevoren te laten weken in koud water. Zorg dat ze helemaal onder water staan want ze nemen veel water op tijdens de weektijd. Na het weken spoel je ze af en breng je ze aan de kook in koud water. Laat ze sudderen gedurende 40 tot 60 minuten. Voeg pas zout toe aan het einde van de kooktijd, anders wordt de buitenkant van de bonen te hard.

Kidneybonen worden ook in blik verkocht en dan zijn ze vooraf gekookt. Het voordeel is dat je ze onmiddellijk kan gebruiken, het nadeel is dat bonen in blik meestal veel zout bevatten. Maar als je ze goed spoelt voor gebruik, kan je het zoutgehalte verminderen. Gedroogde bonen bewaar je in een glazen pot op een donkere en droge plaats. Zo blijven ze minstens een jaar goed.

Kidneybonen zijn lekker in tal van gerechten. We kennen ze natuurlijk van de Mexicaanse chili con carne, een bereiding met bonen en gehakt. Verder worden ze gebruikt in maaltijdsoepen, taco's, slaatjes, in rijstschotels en zelfs in desserts.

Recept: chili sin carne

Chili sin carne is de vegetarische versie van chili con carne voor wie liever geen vlees eet. Het vlees wordt in dit recept vervangen door quorngehakt.

Ingrediënten voor 4 personen

• 400 g quorngehakt
• 2 rode uien, fijngesnipperd
• 2 blikken tomatenblokjes
• 1 blik kidneybonen
• 1 groene en 1 gele paprika, ontdaan van de zaadlijsten en in blokjes gesneden
• 1 rood pepertje, ontdaan van de zaadjes en fijngesnipperd
• 2 teentjes knoflook, fijngesnipperd
• 1 stengel bleekselderij, in ringen gesneden
• 1/2 kl komijn
• 1/2 kl chilipoeder
• 1/2 kl kaneel
• 1/2 kl kristalsuiker
• verse koriander naar believen, fijngehakt
• 1 blik maïs
• 2 el olijfolie
• zout en peper
• zure room
• 1 zakje tortilla's

Bereiding

• Verhit de olie in een kookpan en fruit de ui, de knoflook, de bleekselderij en de paprikablokjes gedurende een tiental minuutjes op een zacht vuur.
• Doe er dan de knoflook, het pepertje, kruiden, suiker en tomatenblokjes bij. Voeg ook het quorngehakt toe.
• Breng aan de kook en laat sudderen op een heel zacht vuur gedurende een half uurtje.
• Spoel ondertussen de bonen af en laat ze uitdruipen. Laat ook de maïs uitdruipen.
• Voeg de bonen en de maïs toe en laat nog een vijftal minuten sudderen.
• Breng op smaak met peper en zout.
• Dien warm op samen met de tortilla's en werk elk bord af met de koriander en een beetje zure room.