Azukibonen: lekker en gezond

We worden ons er steeds meer van bewust: vaak vlees eten is nadelig voor de gezondheid. Vaak vlees eten vergroot ook onze ecologische voetafdruk. Maar niet getreurd, de natuur biedt immers voldoende alternatieven voor vlees. Bonen zijn zo'n volwaardige, plantaardige vleesvervangers. Ze bevatten veel eiwitten, mineralen en vitaminen. Een bij ons minder bekende bonensoort is de azukiboon. Deze bonensoort vormt al eeuwenlang een vast ingrediënt in de Aziatische keuken. En terecht, azukibonen zijn lekker en gezond!

• Beschrijving van de azukiboon
• Voedingswaarde van azukibonen
• Bereiding en gebruik van azukibonen
• Soep met pompoen en azukibonen

Beschrijving van de azukiboon

De azukiboon of Vigna angularis is een plant uit de familie van de Vlinderbloemigen of Leguminosae. Tot deze plantenfamilie behoren heel wat peulvruchten. Peulvruchten zijn eiwitrijke gewassen en dus heel belangrijk voor onze voedselvoorziening. In de peulen zitten de zaden, dat wat wij bonen noemen.
De azukiboon is een eenjarige klimplant die tot 90 cm hoog wordt en peulen draagt van ongeveer 10 cm lang. Daarin zitten de azukiboontjes, kleine roodbruine zaadjes met een opvallend wit streepje dat er een beetje bovenop ligt. Zowel de boontjes als de jonge peulen zijn eetbaar.

Azukibonen komen van oorsprong uit China, Japan en Korea. In de Aziatische keuken zijn ze al eeuwenlang een onmisbaar ingrediënt. In Japan worden ze de koning van de bonen genoemd omwille van hun talrijke heilzame eigenschappen. Ze worden er zelfs beschouwd als geluksbrengers en zijn een traditioneel gerecht bij de nieuwjaarsmaaltijd. De smaak is zoet en nootachtig.
Azukibonen worden ook adukibonen of adzukibonen genoemd. De naam komt van het Japanse woord aduki wat kleine boon betekent.

Voedingswaarde van azukibonen

• Azukibonen zijn een waardevol ingrediënt voor wie een dieet moet volgen om wat kilootjes kwijt te raken. Ze zijn namelijk caloriearm: 100 g gekookte azukibonen bevatten slechts 128 kcal.
• Bovendien bevatten ze veel vezels zodat ze snel een gevoel van verzadiging geven.
• Het hoog gehalte aan vezels bevordert de darmtransit.
• Azukibonen leveren veel eiwitten en zijn dus gezonde vleesvervangers.
• Azukibonen zijn rijk aan koolhydraten.
• Azukibonen bevatten weinig suikers, ze hebben een lage glycemische index waardoor ze heel geschikt zijn voor wie lijdt aan diabetes of problemen heeft met de bloedsuikerspiegel.
• Door hun organoleptische samenstelling hebben azukibonen een heilzame werking op de nieren. Ze stimuleren de urineafscheiding en hebben dus een zuiverende en ontgiftende werking op heel het organisme.
• Azukibonen zijn rijk aan mineralen en oligo-elementen zoals kalium, zink, ijzer en molybdeen. Ze zijn een uitstekend voedingsmiddel voor wie verzwakt is en voor wie aan bloedarmoede lijdt.
• Azukibonen bevatten vitamine A, B, C en E.
• De isoflavonen in azukibonen houden botten en hersenen gezond en hebben een positieve werking op het immuunsysteem.
• Azukibonen veroorzaken geen intoleranties en worden van alle bonen het best verteerd.

Bereiding en gebruik van azukibonen

Azukibonen zijn bij ons te koop zowel gedroogd als in conserven. De klaargemaakte bonen die in conserven worden verkocht bevatten wel veel zout. Ze zijn gebruiksklaar maar het is best om ze na het uitlekken grondig af te spoelen met koud water om het zoutgehalte te verminderen.

Gedroogde azukibonen moeten minstens 8 uur geweekt worden. Het simpelste is om ze gewoon de nacht van tevoren in koud water te zetten zodat ze een hele nacht kunnen weken. Hoe langer ze kunnen weken, hoe korter de kooktijd. Zorg ervoor dat ze helemaal onder water staan want ze nemen heel veel water op tijdens het weken. Neem ongeveer driemaal het volume aan water. Giet ze na het weken af en spoel goed na onder koud water. Breng ze dan in vers water aan de kook en voeg pas zout toe op het einde van de kooktijd. Als je van bij het begin zout toevoegt, worden de bonen kapot gekookt en het bevordert ook winderigheid.
Als er tijdens het koken schuim ontstaat, schuim je af met een schuimspaan.

De kooktijd varieert van 45 min tot 1 uur, al naargelang de weektijd en de ouderdom van de bonen. Let er wel op dat de bonen helemaal gaar gekookt zijn want rauwe peulvruchten bevatten de stof lectine, een giftige stof die wordt geneutraliseerd door koken. Bonen die niet gaar genoeg zijn, kunnen leiden tot misselijkheid, braken en diarree.

In de Japanse keuken worden azukibonen vaak verwerkt tot een zoete marmelade, de zogenaamde anko. Anko wordt gebruikt in allerlei zoete snacks en desserten. Er bestaat zelfs roomijs waaraan deze zoete pasta is toegevoegd.
Bij ons worden azukibonen verwerkt in stoofschotels, soepen, wokgerechten en salades.

Je vindt zowel gedroogde bonen als bonen in blik in natuurvoedingswinkels en in de meeste supermarkten.
Goed om weten: 100 g gedroogde bonen komt overeen met ongeveer 250 g gekookte bonen.

Soep met pompoen en azukibonen

Ingrediënten voor 4 personen

• 1 kop gedroogde azukibonen
• 1 kg pompoen, in blokjes gesneden
• 1 fijngesnipperde ui
• 1 fijngesnipperd teentje knoflook
• 1 takje rozemarijn
• 1 rood pepertje, ontdaan van de zaadjes en fijngesnipperd
• 2 el olijfolie
• zout en peper

Bereiding

• Laat de azukibonen een nacht weken in een ruime pot met koud water. Zorg dat ze helemaal onder staan.
• Giet ze na het weken af en spoel goed na.
• Kook ze in 1,5 liter vers water gedurende één uur of tot ze helemaal zacht zijn.
• Voeg pas zout toe op het einde van de kooktijd.
• Verhit, een 20-tal minuten voor het einde van de kooktijd van de bonen, 2 el olijfolie in een andere kookpan en fruit hierin de ui samen met de knoflook.
• Voeg de blokjes pompoen, het pepertje en de rozemarijn toe en laat gedurende 20 min sudderen tot de pompoen zacht is.
• Houd enkele stukjes pompoen en een paar eetlepels azukibonen apart om te gebruiken als garnering.
• Doe de pompoen bij de azukibonen en hun kooknat en mix alles in de blender tot een gladde soep.
• Voeg zout en peper toe naar smaak.
• Dien de soep warm op en garneer elk bord met wat pompoenstukjes en azukibonen.
• Heerlijk met een sneetje knapperig vers brood!