Gezond eten bij het ouder worden

Als we ouder worden dan is het belangrijk om goed op je voeding te letten. Immers vaak gaat men wat minder eten en kies je voor gemakkelijke producten. Toch is het bereiden van een maaltijd met verse ingrediënten erg belangrijk en daarbij is het ook het gebruik van wat extra vitamines en supplementen niet overbodig.

Wat is goede voeding als men ouder wordt

Gezonde voeding bestaat uit bouwstoffen en eiwitten die energie geven.Ook bevat goede voeding oxidanten die ons beschermen tegen ziekte. Deze voedingsstoffen bestaan vooral uit:

• koolhydraten,
• eiwitten
• vetten
• vezels
• vitamines en mineralen.

Wat soms vergeten wordt maar heel belangrijk is dat je lekker eet. mensen gaan bij het ouder worden meestal wat minder eten en voeding is heel smaakgebonden. Wat de ene persoon lekker vindt is voor een ander nauwelijks te eten. Ook de bereiding van het voedsel speelt een grote rol. Als we de voeding niet zorgvuldig bereiden dan kunnen waardevolle stoffen verloren gaan.

Wat kunnen we doen om ons voedingspatroon te verbeteren

Om het voedingspatroon te verbeteren is het van belang om zoveel mogelijk verse producten te kopen. Groente en fruit kan je het best seizoensgebonden kopen. Het beste is natuurlijk om biologische producten te gebruiken omdat deze meer gezonde stoffen bevatten en er minder of geen bestrijdingsmiddelen zijn gebruikt. Bij het gebruik van vetten kunnen we beter geen verzadigde vetzuren nemen. Calcium hebben we nodig maar niet in de hoeveelheid zoals lange tijd werd voorgeschreven. Teveel kalk geeft afzetting in de bloedvaten. Ook is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid brood. Neem vooral volkorenbrood en zilvervliesrijst.. Het is vastgesteld dat noten erg gezond zijn en goed voor de hersenen. Magnesium en Calcium worden gezien als natuurlijke rustgevers die een goede invloed hebben op het hart. Gebruik in ieder geval zo min mogelijk kant en klare maaltijden. Let ook op de hoeveelheid suiker die je naar binnen krijgt niet alleen bij snoep maar ook in kant en klare producten.

Groenten

Het is heel belangrijk om dagelijks 250 gram verse groenten te eten. Zij zijn gezond en bevatten weinig calorieën. Probeer zoveel mogelijk om groenten niet te lang te bewaren. Koop daarom bijv. voor twee dagen en kies voor de derde dag groenten uit de diepvries. Omdat het invriezen snel gaat verliest men nauwelijks vitamines. Bij het kopen van groenten kan men erop letten dat er niet meer dan twee maal per week nitrietrijke groenten gegeten wordt zoals spinazie. Aardappels kunnen heel goed schoongemaakt maar in de schil gekookt worden. Dan blijven de vitamines ook beter bewaard en de schil kan men verwijderen voor het eten. Het stomen van groenten in een stoompan zorgt ervoor dat méér vitaminen behouden blijven. Ook het roerbakken in olijfolie is een goede methode omdat het snel kan gebeuren.

Fruit

Fruit kan men het beste tussen de maaltijden door eten. We kunnen citrusfruit nemen maar ook tomaten, appels, bessen en avocado's. Neem twee porties fruit per dag.

Zout en kruiden

Zout krijgen we teveel naar binnen en is vooral slecht voor de bloeddruk maar ook voor de nieren. Daarom is het verstandig om het zout te vervangen door kruiden die ook een lekkere smaak aan het eten geven. Peper, kerrie, komijn, knoflook, rozemarijn zijn heerlijke smaakmakers.

Vis en vlees

Het is een goede gewoonte om twee maal per week vis te eten en dan het liefste vette vis. Dit kan zijn haring of zalm, sardientjes, kabeljauw of forel. Wel opletten dat je de vis niet eet met spinazie omdat gebleken is dat dit niet gezond is.
Eet zo min mogelijk varkensvlees maar kies voor rundvlees. Nog beter is kip of kalkoen.

yoghurt, kaas en kwark en boter of olie

Dit zijn producten die heel gezond zijn omdat hierin de gezonde vetzuren zitten die beschermen tegen hart- en vaatziekten. Roomboter kan men met mate wel gebruiken en is beter dan margarine. Olijfolie is het beste.
Ook is chocolade een goed product mits het een cacaogehalte van 70% of meer heeft. Drink veel water en thee.

Tips bij de maaltijden

• ontbijt
• lunch
• warme maaltijd

ontbijt

Sla het ontbijt niet over. Een goed ontbijt geeft energie . Neem bij het ontbijt niet teveel koolhydraten maar wel veel eiwitten en gezonde vetten. Je kunt ook kiezen voor wat yoghurt met muesli. Ga er rustig voor zitten en zie het als een goed begin van de dag.

Lunch of warme maaltijd

In de landen rond de Middellandse zee is de lunch de belangrijkste maaltijd van de dag. Men neemt er de tijd voor en gaat daarna even rusten. Dit is een goede gewoonte die men bij het ouder worden ook heel goed kan aanwennen. Als men gepensioneerd is dan kan overdag wat meer aandacht aan het eten besteed worden als 's avonds. Het is beter voor de spijsvertering en veel mensen vinden het ook prettig. Maar sommige mensen kiezen er toch voor om als lunch het brood te eten. In dat geval is het wel goed om hier altijd wat verse salade bij te maken en extra thee te drinken. Bij de warme maaltijd is een glas wijn toegestaan en niet ongezond. Bij de warme maaltijd kan men wat vlees of vis nemen met veel groenten. Desgewenst aardappelen of zilvervliesrijst. Wil men een dessert dan is het verstandig om dit pas een uurtje na de maaltijd te nemen. Dit is beter voor de spijsvertering.

Vitamines en supplementen

Ondanks de bovenstaande tips en adviezen kan men toch tekorten krijgen. Men neemt bij het ouder worden betaalde vitaminen minder goed op. Daarom is het verstandig om te kijken naar de mogelijkheden om de tekorten aan te vullen. Er zijn veel mogelijkheden:

• Chroom, Foliumzuur en ijzer
• Magnesium en calcium
• Vitamine C, B, E en D
• Visolie, selenium en zink

chroom, foliumzuur en ijzer
Foliumzuur is belangrijk bij de aanmaak van het bloed. Een tekort aan ijzer kan klachten als hoofdpijn geven en vooral mensen die weinig vlees eten kunnen aanvullend zijer nemen.

Magnesium en Calcium
Magnesium en Calcium worden gezien als natuurlijke rustgevers die een goede invloed hebben op het hart. Over het algemeen worden deze supplementen gebruikt na overleg met de arts.

Vitamine C, B, D en E

Vitamine C beschermt het lichaam tegen schadelijke stoffen en heeft virusdodende eigenschappen. Vitamine B geeft energie en levenslust. Soms hebben oudere mensen een tekort aan vitamine B en dan denkt men aan dementie terwijl met enige aanvulling van deze vitamine goede resultaten krijgt. Vitamine D wordt geproduceerd in het lichaam onder invloed van het licht van de zon. Het beïnvloedt ons immuunsysteem en is tevens belangrijk voor de botten. Vitamine E heeft een functie bij het regelen van de bloeddruk en beschermt het hart.

Visolie, selenium en zink

Visolie is een belangrijk product. Het bevat Omega-3 vetzuren die niet in het lichaam zelf worden aangemaakt. Deze zijn goed voor hart- en bloedvaten maar ook voor spieren en gewrichten. Vroeger kregen we levertraan maar die werd vervaardigd uit de lever van de vis en was sterk verontreinigd door de afvalstoffen. Tegenwoordig wordt visolie uit het spierweefsel van de vis gewonnen en is daarom veel zuiverder. Selenium en zink zijn spoorelementen waarvan de hoeveelheid die we nodig hebben onvoldoende in onze voeding aanwezig is. Daarom is aanvulling bij het ouder worden zeker te overwegen. Selenium verlaagt de kans op bepaalde soorten van kanker en verbetert de werking van het immuunsysteem. Herstel van infectieziekten kunnen we bevorderen door het gebruik van selenium en zink.

Men heeft lange tijd gedacht dat aanvulling van vitamines en supplementen bij goede voeding niet noodzakelijk waren. Toch heerst steeds meer de gedachte dat bij het ouder worden aanvullende producten erg belangrijk zijn. Oorzaken zijn vooral: de kwaliteit van de lucht die we inademen, de wijze waarop producten worden geteeld en ons lichaam neemt sommige vitamines minder goed op naarmate we ouder worden.