Welke eiwitten eten voor herstel na het sporten?

Na het sporten is het belangrijk om genoeg eiwitten te eten. Dit is belangrijk voor het herstel van je spieren en voor spieropbouw. Het is echter belangrijk goed te kijken hoeveel eiwitten er in producten zitten. In vlees, vis, zuivel en eieren vind je over het algemeen veel eiwitten. Er zijn echter ook noten en groenten die veel eiwitten bevatten.

Waarom eiwitten?

Na het sporten heb je energie nodig. Hiervoor zijn koolhydraten nodig. Koolhydraten zorgen ervoor dat je nieuwe energie krijgt. Ook is er vocht nodig om de afvalstoffen af te voeren en de voedingsstoffen beter door het lichaam te vervoeren. Na het sporten zullen de spieren echter ook moeten herstellen. De spieren worden door het sporten beschadigd en er ontstaan kleine scheurtjes in. Door eiwitten te nemen zullen je spieren herstellen en sterker worden dan voor het sporten, precies het resultaat wat je wilt bereiken met het sporten. Naast dat eiwitten zorgen voor spierherstel, leveren ze ook nog een beetje energie.

Eiwitten bevinden zich voornamelijk in de spieren en zijn opgebouwd uit aminozuren. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken, andere zullen moeten worden geleverd door voeding. Deze aminozuren zorgen voor de opbouw van de spieren en dus dat men sterker wordt. Na de training, bijvoorbeeld een zware hardlooptraining, wordt aangeraden om zo snel mogelijk (liefst binnen twintig) minuten ongeveer 20 gram eiwitten binnen te krijgen. Zo kan je lichaam optimaal herstellen van een zware inspanning.

Welke eiwitten?

Er zijn bepaalde producten die een zeer hoge concentratie van eiwitten hebben. Door eiwitten te combineren met vocht en koolhydraten zal dit zorgen voor een ideaal herstel van een zware sportieve inspanning.

Vlees

Vlees bevat vaak een hoge concentratie eiwitten. Hoe minder vet er in het vlees zit, hoe meer eiwitten ook. Zo zit er in 100 gram frikandel ongeveer 16 gram eiwit. Dit is veel, maar een minder vet product bevat nog meer eiwit. Zo zit er in 100 gram kipfilet maar liefst 30 gram eiwit. Als je na het sporten bijvoorbeeld een maaltijd gaat eten, is het handig om een stukje vlees erbij te eten. Dit geeft je een enorme hoeveelheid eiwitten.

Vis

Vis bevat naast veel gezonde vetten ook veel eiwit. Daarnaast zijn de eiwitten van vis goed verteerbaar. Ook schaal- en schelpdieren bevatten veel eiwitten.

Zuivel

Zuivel bevat over het algemeen ook veel eiwitten. Ook hier geldt vaak: hoe minder vet de zuivel, hoe meer eiwitten. Zo kun je na het sporten beter kiezen voor een magere kwark dan voor een volle kwark. Magere kwark levert aanzienlijk meer eiwitten. Ook is soms een milkshake halen na een zware training niet slecht. In milkshakes zitten behoorlijk wat eiwitten en na een zware training moeten de vetten ook weer aangevuld worden.

Eieren

Als vanzelfsprekend zitten er in eieren ook veel eiwitten. Er zitten echter nog kleine verschillen tussen een gebakken ei, gekookt ei en een omelet.

Noten en groenten

Ook zijn er groenten waar veel eiwit in zit. Je moet dan vooral denken aan bonen. Ook veel noten bevatten veel eiwitten. Noten hebben echter een hoge calorische waarde, dus het is beter om noten te combineren met bijvoorbeeld zuivel. Noten hebben namelijk nog veel andere goede eigenschappen, zoals dat er veel magnesium in noten zit. Zo krijg je genoeg eiwitten binnen, zonder dat je teveel calorieën eet.