Gezonde bereidingswijze: minder vet, meer onverzadigd vet

Of je nu gezond wilt eten, afvallen of een speciaal dieet volgt: ook vetten zijn essentieel in je voeding. Minder vet en meer onverzadigd vet. Dit bereik je niet alleen door de productkeuze en de hoeveelheid vet, maar ook door de bereidingswijze. Vetarm bakken en geen boter op je brood is net zo goed ongezond als veel en onverzadigd vet.

Vet: hoeveel en waarom?

Koolhydraten zijn onder andere goed als brandstof voor je lichaam. Eiwitten zijn onder andere goed als bouwstof voor je lichaam. En vetten? Ook vetten dienen onder andere als brandstof en bouwstof. En zonder vet in je voeding heb je niets aan de vitamines A, D, E en K. Deze vitamines lossen alleen op in vet en kunnen alleen op die manier door het lichaam benut worden. Vetten vervullen essentiële functies in het lichaam.

Van het totaal dagelijks aantal calorieën mag 20 a 40% bestaan uit vet, volgens de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden. Bij (neiging tot) overgewicht is dit maximaal 35%. Daarbij geldt dat niet meer dan 10% mag bestaan uit verzadigd vet. Qua bak- en braadproducten zijn de aanbevolen hoeveelheden:

• 15 gram per dag (ongeveer 1 eetlepel)
• 30-35 gram halvarine, boven de 50 jaar is dat 25-30 gram, en boven de 70 jaar 20-25 gram

Praktisch: hoe weet je of je niet te veel of te weinig vet gebruikt

Op de site van Het Voedingscentrum vind je de aanbevolen hoeveelheid voor brood. Op een boterham smeer je 5 gram halvarine. Dat betekent niet te dun en niet te dik, genoeg om je beleg op je boterham te laten plakken. Je kan de boterham nog door de halvarine heen zien komen.
Qua bak- en braadproducten is 15 gram een eetlepel, niet afgestreken maar met een bolletje. Ook olie is een eetlepel waarop de olie net overheen komt.
Om voor eens en voor altijd zelf te zien hoe groot deze hoeveelheden zijn, kan je het beste de weegschaal er bij pakken.

Hoeveel onverzadigd en verzadigd vet

Onverzadigd vet kan het lichaam goed gebruiken. Verzadigd vet wordt ook wel het slechte vet genoemd. Het heeft een ongunstig effect op het cholesterolgehalte, vooral bij te veel en te vaak eten. Maar steeds op de verpakking kijken, en uitrekenen hoeveel verzadigd vet je binnen krijgt, is tamelijk veel werk. Want dan moet je berekenen hoeveel calorieën je binnen krijgt en of je onder de 10% blijft met de verzadigde vetten.

En makkelijkere manier is om steeds te kiezen voor magere producten. Verzadigd vet zit vooral in dierlijke producten: vlees, vleeswaren, eieren, melk, yoghurt, yoghurtdranken, kaas, kwark, vla, toetjes, roomproducten. Door te kiezen voor de magere varianten, verklein je de inname van verzadigd vet.
Let op: Room en roomboter wordt ook gebruikt in gebak en koekjes! Dat maakt ook dat ze zo lekker smaken.

Kies voor producten met de goede onverzadigde vetten: alle soorten olie, noten, vette vis, halvarine, zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet, vloeibare frituurolie, mayonaise, avocado's.

Maar, let op de calorieën

Onverzadigd vet is dus beter en gezonder. Maar vet heeft een hoge calorische waarde: 9 kcal per gram. Een schep mayonaise levert al snel 150 kcal! Een goede indicatie om erachter te komen of je de juiste hoeveelheid vet per dag binnenkrijgt is door het invullen van de eetmeter op het voedingscentrum.

Bereidingswijze: koken en bakken met minder vet

• Een aantal tips om de hoeveelheid vet bij de bereiding van voedsel te beperken:
• Meet de hoeveelheid vet om te bakken/braden af. Dit hoef je maar 1 keer te doen en je weet voortaan hoeveel je nodig hebt.
• Gebruik kruiden om je maaltijd smakelijk te maken. Een goed gekruid gehaktballetje smaakt misschien zelfs wel beter dan drijvend in de jus.
• Gebruik mager vlees en dep het vrijgekomen dierlijke vet tijdens het bakken op met keukenpapier.
• Vermijd het gebruik van paneermeel. Dit zuigt als een spons al het vet op.
• Laat het vet eerst heet worden, anders nemen de te bakken producten het vet op.
• Schep gestold vlees van gerechten zoals een stoofschotel, en warm het vervolgens weer op.
• Een alternatief voor gebakken aardappels: een gepofte aardappel uit de oven, aardappeltjes uit de oven met rozemarijn, tijm, knoflook en een uitje.
• Bij het snijden van vlees: snijd het zichtbare vet weg.
• Vermijd room in de vorm van crème fraîche, zure room en slagroom. Je kunt in de plaats een magere kookroom gebruiken of magere yoghurt voor de frisse smaak.
• een pan met anti-aanbak-laag heeft minder tot geen bak- en braadproduct nodig.
• Vervang kaas, door magere kaas of cottage cheese.
• Gebruik ook eens een bereidingswijze waarbij geen olie of vet nodig is, zoals grillen of stomen.